Predmenštruačný syndróm (PMS) – rady, ako ho riešiť prírodnou cestou

Predmenštruačný syndróm (PMS) trápi obrovské množstvo žien – a paradoxne práve preto býva často zľahčovaný. Problém je, že PMS nemá jeden univerzálny „balík“ príznakov. U niekoho ide o nadúvanie a citlivé prsia, u inej o úzkosť, plačlivosť, hnev, nespavosť alebo chute na sladké. Dobrá správa: aj keď PMS nevieš „vypnúť“ zo dňa na deň, vieš ho často výrazne zmierniť kombináciou sledovania cyklu, zmeny režimu a cielenej podpory organizmu.

Čo je PMS a kedy sa objavuje

PMS je súbor telesných a psychických príznakov, ktoré sa typicky objavujú v luteálnej fáze (po ovulácii) a ustúpia krátko po začiatku menštruácie. Najčastejšie ho ženy cítia približne 5–11 dní pred menštruáciou, niekedy aj dlhšie. Kľúčovým znakom je opakovanie sa príznakov v podobnom čase cyklu.

Najčastejšie príznaky PMS

PMS sa môže prejaviť fyzicky, psychicky aj behaviorálne. Často ide o kombináciu:

• Psychika a nálada: podráždenosť, úzkosť, smútok, výkyvy nálad, zhoršená tolerancia stresu, plačlivosť.
• Energia a spánok: únava, „mozgová hmla“, nespavosť alebo naopak zvýšená potreba spánku.
• Telo: citlivosť pŕs, nadúvanie, zadržiavanie vody, bolesti hlavy, bolesti chrbta, kŕče.
• Koža a trávenie: zhoršenie akné, zápcha alebo hnačka, nevoľnosť.
• Chuť do jedla: chute na sladké/sacharidy, vlčí hlad alebo prejedanie sa večer.

PMS vs. PMDD: kedy je to „už priveľa“

Ak sú psychické príznaky veľmi silné (depresívna nálada, výrazná úzkosť, konflikty, pocit „nezvládam to“) a pravidelne ti výrazne narúšajú fungovanie v práci/rodine, môže ísť o PMDD (predmenštruačnú dysforickú poruchu). PMDD si zaslúži odbornú diagnostiku a často aj cielenú liečbu (napr. SSRI v špecifickom režime). PMS nie je „len v hlave“ – a pri PMDD to platí dvojnásobne.

Prečo PMS vzniká: hormóny nie sú jediný hráč

Najčastejšie sa PMS spája s tým, čo sa deje po ovulácii: mení sa pomer estrogénu a progesterónu. Nejde však len o „nízky“ alebo „vysoký“ hormón – u mnohých žien je problém skôr citlivosť mozgu a tela na hormonálne zmeny.

Dôležitú rolu môžu hrať aj:

• serotonín (nálada, chuť do jedla, spánok) – preto niektorým ženám pomáha pohyb, svetlo, stabilný jedálniček alebo pri PMDD aj SSRI,
• zápal a prostaglandíny (bolesť, kŕče, bolesti hlavy),
• kolísanie cukru v krvi (chute, podráždenosť, únava),
• stresová os HPA (kortizol) – chronický stres vie PMS výrazne zhoršiť.

Rizikové faktory: čo PMS zvyčajne zhoršuje

• dlhodobý stres, nedostatok spánku, preťaženie,
• kolísanie jedla (dlhé hladovanie → večerné „vyjedenie chladničky“),
• veľa alkoholu, fajčenie, vysoký príjem ultra-spracovaných potravín,
• málo pohybu alebo naopak extrémny tréning bez regenerácie,
• niektoré lieky a hormonálna antikoncepcia (u časti žien pomôže, u časti zhorší náladu).

Najprv si PMS zmeraj: 2-minútový systém, ktorý dá zmysel

Najlepší hack pri PMS je prestať hádať a začať sledovať. Skús 2 cykly zapisovať:

• deň cyklu (1 = prvý deň krvácania),
• spánok (hodiny + kvalita),
• stres (0–10),
• 3 najväčšie príznaky (0–10),
• chuť na sladké / prejedanie (áno/nie),
• pohyb (áno/nie).

Už po 1–2 cykloch často uvidíš konkrétny vzorec (napr. „deň 23–27 je kritický“) a vieš urobiť preventívny režim.

Konvenčná liečba PMS: čo sa používa a na čo si dať pozor

Pri PMS sa často riešia príznaky: bolesť, nálada, nespavosť. Z medicínskych možností sa používajú najmä:

• NSAID lieky proti bolesti (napr. ibuprofén) – účinné najmä na kŕče a bolesť; dodržuj dávkovanie z príbalového letáku a vyhýbaj sa kombinovaniu s alkoholom. Pozor pri žalúdočných vredoch, ochoreniach obličiek a pri liekoch na riedenie krvi.
• Hormonálna antikoncepcia – niektorým ženám PMS zmierni, iným zhorší náladu alebo libido; treba individuálne vyhodnotiť.
• SSRI (najmä pri PMDD alebo ťažkých emocionálnych príznakoch) – režim môže byť kontinuálny alebo len v luteálnej fáze podľa odporúčania lekára.

Ak máš silné alebo nové príznaky, ktoré ti výrazne zhoršujú život, riešenie „pretrp“ nie je stratégia. Oplatí sa to prebrať s gynekológom alebo psychiatrom (pri PMDD).

Prírodná liečba PMS: čo reálne pomáha (a ako to poskladať)

Prírodný prístup funguje najlepšie ako balík malých krokov, nie jeden zázrak. Tu je praktický systém:

1) Stabilizuj cukor v krvi (najväčší rozdiel pre chute a náladu)

• Jedz raňajky s bielkovinou (napr. vajcia/tofu + zelenina + pečivo s vlákninou).
• Ku každému hlavnému jedlu daj „kotvu“: bielkovina + vláknina + tuk (zníži výkyvy energie).
• Keď príde chuť na sladké: najprv jogurt/tvaroh/tofu alebo hrsť orechov – až potom „niečo sladké“ (často chuť prejde).

2) Pohyb ako „antidepresívum“ pre luteálnu fázu

Nemusíš makať. Pre PMS je často ideál:

• 30 min rýchlej chôdze 4–5× týždenne, alebo
• 2–3× týždenne ľahké posilňovanie + mobilita, alebo
• hormonálna joga / dychové cvičenia (najmä pri úzkosti a napätí).

3) Spánok: najlacnejší „doplnok“

• cieľ 7,5–9 hodín,
• kofeín najneskôr okolo obeda,
• večer tlmené svetlo + menej obrazoviek (alebo aspoň night shift).

4) Doplnky a živiny, ktoré sa pri PMS často riešia

Nie je to „povinný zoznam“. Skôr tipy, ktoré majú zmysel, ak ich vieš tolerovať a dáš im čas (aspoň 1–2 cykly):

• Vápnik – často sa spomína pri PMS (najmä nálada, zadržiavanie vody).
• Horčík – môže pomôcť pri napätí, spánku a chutiach na čokoládu.
• Vitamín B6 – niekedy sa používa pri náladových príznakoch (nepreháňať dávky).
• Omega-3 – podpora protizápalovej rovnováhy.

Ak máš lieky, diagnózy alebo si tehotná/dojčíš, doplnky rieš s lekárom.

5) Bylinky pri PMS: čo sa tradične používa

V praxi sa pri PMS často využívajú bylinky zamerané na cyklus a komfort:

• Vitex jahňací (Agnus castus) – tradične pri PMS, citlivosti prsníkov, napätí a cyklickej nepohode; účinok sa typicky hodnotí po 2–3 cykloch.
• Alchemilka a rebríček – tradične pri menštruačnom komforte a „harmonizácii“ cyklu.
• Rozchodnica ružová (rhodiola) – adaptogén, ktorý môže pomôcť zvládať stres a únavu.

Bylinky nie sú „neškodné čajíčky“ pre každého. Aj tu platí: dávkovanie, kontraindikácie, interakcie (najmä pri hormonálnej liečbe) – rozumne a ideálne s odborníkom.

7-dňový PMS plán (prakticky, bez extrémov)

1. Deň 1: nastav si pripomienku „luteálna fáza = režim“ (napr. deň 20 cyklu).
2. Deň 2: raňajky s bielkovinou + vláknina (každý deň).
3. Deň 3: pridaj 30 min chôdze (a zopakuj 4× do týždňa).
4. Deň 4: večerný „spánkový protokol“ (bez mobilu aspoň 30 min, alebo režim lietadlo).
5. Deň 5: zníž soľ a ultra-spracované jedlá (menej nadúvania).
6. Deň 6: naplánuj si v „PMS dňoch“ menej náročné úlohy (prevencia konfliktov).
7. Deň 7: vyhodnoť 3 veci: čo pomohlo, čo zhoršilo, čo zmeniť budúci cyklus.

Kedy ísť k lekárovi

Určite to rieš odborne, ak platí niečo z toho:

• príznaky sa výrazne zhoršili z mesiaca na mesiac alebo vznikli náhle,
• máš príznaky depresie, paniky, sebapoškodzovania alebo nezvládania bežného fungovania,
• krvácanie je extrémne silné, dlhé alebo mimo cyklu,
• bolesť je taká silná, že ťa vyradí z života (endometrióza a iné diagnózy treba vylúčiť).

Zdroje

• Healthline – Premenstrual syndrome (symptoms)
• WomensHealth.gov – Premenstrual syndrome
• ŠÚKL – „Šesť tabliet denne a dosť“
• eMC – príbalový leták (PIL 9039)

Upozornenie: Tento článok je informačný. Pri podozrení na PMDD, pri silných psychických príznakoch alebo pri výrazných zmenách cyklu sa obráť na lekára.